케토 다이어트란 무엇인가?
케토제닉 다이어트라고도 알려진 케토 다이어트는 몸을 케토시스라고 불리는 신진대사 상태로 만들기 위해 고안된 저탄수화물 고지방 식단이다. 보통, 우리 몸은 에너지를 위해 탄수화물을 연소하지만, 탄수화물 섭취가 제한되면, 우리 몸은 대신 연료를 위해 지방을 연소하기 시작한다. 이 과정은 몸과 뇌에 의해 에너지로 사용되는 분자인 케톤을 생산한다. 케토 다이어트의 목표는 체중 감소와 다른 건강상의 이점으로 이어질 수 있는 케토시스 상태로 들어가는 것이다. 케토시스를 달성하기 위해, 케토 다이어트는 일반적으로 많은 양의 건강한 지방, 적당한 양의 단백질, 그리고 매우 적은 양의 탄수화물을 소비하는 것을 포함한다. 이것은 빵, 파스타, 설탕과 같은 탄수화물이 많은 음식을 피하면서 고기, 생선, 계란, 견과류, 씨앗, 그리고 저탄수화물 채소를 먹음으로써 성취될 수 있다. 케토 다이어트는 체중 감량을 촉진하고 혈당 조절을 개선할 수 있는 잠재력으로 최근 인기를 얻고 있다.
장점 및 단점
케토제닉 다이어트 또는 케토 다이어트는 최근 몇 년 동안 체중 감량 도구로 인기를 끌고 있다. 잠재적인 건강상의 이점들이 있다. 하지만 케토 다이어트는 정확히 무엇이고 이 고지방 저탄수화물 다이어트의 잠재적인 장점과 단점은 무엇일까요?
케토 다이어트는 몸을 케토시스로 대사 시키는 저탄수화물 고지방 식단이다. 일반적으로 우리 몸은 에너지를 위해 탄수화물을 태우지만 탄수화물 섭취가 제한되면 대신 지방을 연료로 태우기 시작한다. 이 과정에서 몸과 뇌에서 에너지로 사용되는 분자인 케톤이 생성된다.
케토 다이어트의 주요 이점 중 하나는 체중 감량이다. 탄수화물을 줄이고 지방 섭취를 늘리면 몸이 케토시스 상태에 들어가 지방 연소가 증가한다. 미국의학협회지에 발표된 한 연구에 따르면, 저탄수화물 다이어트를 한 참가자들이 저지방 다이어트를 한 참가자들보다 더 많은 체중을 감량했다고 합니다.
케토 다이어트는 또한 탄수화물 섭취를 줄이고 건강한 지방 섭취를 증가시킴으로써 혈당 수치를 조절하고 2형 당뇨병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 영양 저널에 발표된 한 연구에 따르면, 케토 식단은 제2형 당뇨병 환자들의 혈당 조절과 인슐린 민감성을 향상했다.
또한 케토 다이어트는 에너지 수준을 높이고 정신 건강을 향상한다는 것이 밝혀졌다. 이것은 신체가 포도당 대신에 케톤을 연료로 사용하기 때문일 수 있다. 케톤제닉 식단을 따르는 참가자들이 정신을 차리고 덜 배고픔을 느낀다고 했다.
케토 다이어트는 또한 그것과 많은 관련이 있는 신체의 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 케토 다이어트는 비만인 사람들의 염증 지표를 감소시킨다는 것을 보여준다.
하지만, 케토 다이어트에는 잠재적인 단점들이 있다. 케토 다이어트를 시작할 때, 어떤 사람들은 며칠에서 몇 주 동안 지속될 수 있는 피로, 두통, 어지러움과 같은 초기 부작용을 경험할 수 있다.
케토 다이어트는 다음을 포함한 많은 건강식품을 제한한다: 잘 계획되고 불균형한 식단이 마련되지 않으면 영양실조로 이어질 수 있는 과일과 통곡물. 영양 및 식이요법 학회지에 발표된 한 연구에 따르면, 케토 식단은 특히 칼슘, 비타민 D, 셀레늄 분야에서 미량 영양소 결핍과 관련이 있다.
케토 다이어트는 엄격한 성격 때문에 장기적으로 유지가 어려워져 체중 회복이나 좌절로 이어질 수 있다. 또한, 특히 섬유질 섭취가 부족할 경우, 고지방 케토 다이어트는 변비와 설사와 같은 소화기 문제를 일으킬 수 있다.
마지막으로, 케토 식단의 높은 단백질 섭취는 일부 사람들의 신장 결석의 위험이다. 미국골다공증 학회지(Journal of the American Osteopathic Association)에 실린 연구에 따르면, 케토 다이어트와 같은 고단백 식단은 민감한 사람들의 신장 결석의 위험을 증가시킬 수 있다고 한다.
결론적으로, 두 가지 종류의 케토 다이어트가 있다. 잠재적인 장점과 단점. 체중 감소와 혈당 조절 개선으로 이어질 수 있지만, 초기 부작용, 영양실조, 소화기 문제를 일으킬 수도 있다. 새로운 식단을 시작하거나 식습관을 크게 바꾸기 전에 헬스케어 전문가와 상담하는 것이 중요하다. 케토 다이어트에 대한 균형 잡힌 잘 계획된 접근법이 잠재적인 이익을 달성하는 열쇠가 될 수 있다.
자주 하는 질문
다음은 케토 다이어트에 대한 가장 일반적인 질문과 대답입니다.
다시는 탄수화물을 먹을 수 없나요?
– 아니요, 처음에는 탄수화물 섭취를 크게 줄이는 게 중요해요. 2~3개월 후에는 특별한 경우에만 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 그 후에, 나는 케토 다이어트로
돌아가야 합니다.
근육이 빠졌나요?
– 어떤 다이어트를 해도 근육이 빠질 위험이 있다.
하지만, 높은 단백질 섭취와 높은 케톤 수치는
근육 손실을 최소화할 수 있다.
케톤 다이어트로 근육을 키울 수 있나요?
– 네, 하지만 적당한 탄수화물 식단만큼 효과가
없을 수도 있어요.
여러분은 가끔 탄수화물이 필요하지 않나요?
– 아니요, 하지만 칼로리가 높은 날에는 도움이
될 수 있어요.
얼마나 많은 단백질을 먹을 수 있나요?
– 섭취량이 많으면 인슐린 수치가 높아지고 케톤이 낮아지기 때문에 단백질이 적당해야 한다.
총열량의 35%가 상한선이다.
만약 여러분이 계속해서 피곤하고 힘이 빠진다면 어떻게 될까요?
– 당신은 완전한 케톤화 상태가 아닐 수도 있고, 지방과 케톤을 효율적으로 사용하지 않을 수도 있다.
이를 피하려면 탄수화물을 극단적으로 줄여야 한다. MCT 오일이나 케톤과 같은 보충제가 도움이 될 수 있다.
소변에서 과일 냄새가 나요.
– 놀라지 마세요. 단순히 케토시스 과정에서 생성된 부산물이 배설됐기 때문이다.
입 냄새가 심해요.
– 일반적인 부작용입니다. 물을 마시거나 무설탕 껌을 씹어 보세요.
나는 케토시스가 매우 위험하다고 들었다. 그게 사실인가요?
– 우리는 종종 케토시스와 케토시스를 혼동한다. 케토시스는 자연적이며, 케톤산증은 통제할 수 없는 당뇨병에서만 발생한다. 케톤산증은 소화기 문제는 설사를 유발한다.
– 이 부작용은 보통 3~4주 후에 사라진다. 만약 그것이 지속된다면, 섬유질이 풍부한 야채를 더 많이 먹으세요.
마그네슘 보충제는 변비에 도움을 줄 수 있다.
피해야 하는 음식과 먹어야 하는 음식
이런 종류의 음식을 피하세요.
탄수화물이 많은 음식은 제한되어야 한다. 케토 다이어트에서 줄이거나 먹어서는 안 되는 음식은 다음과 같다.
단 음식: 소다, 과일 주스, 스무디, 케이크, 아이스크림, 사탕 등.
곡물: 밀가루, 쌀, 파스타, 시리얼 등.
과일: 딸기를 제외한 모든 과일
콩: 완두콩, 강낭콩, 렌즈콩, 병아리콩 등.
뿌리채소 : 감자, 고구마, 당근 등.
저지방 또는 다이어트 제품: 그것들은 고도로 가공되고 탄수화물이 많습니다.
일부 조미료 및 소스: 설탕과 건강에 좋지 않은 지방을 함유하고 있습니다.
건강에 좋지 않은 지방: 가공된 식물성 기름, 마요네즈 등.
알코올: 케토시스에서 탈출할 수 있는 탄수화물 함량이 높습니다.
무설탕 다이어트 식품: 이러한 음식들은 케톤 수치에 영향을 줄 수 있는 약간의 설탕 알코올을 포함하고 있습니다.
이 음식들은 가공성이 높은 경향이 있다.
먹을 것
여러분의 식단의 대부분을 다음의 음식으로 보충하세요.
고기: 붉은 고기, 스테이크, 햄, 소시지, 베이컨, 닭고기, 칠면조
통통한 생선: 연어, 송어, 참치, 고등어와 같은 생선
계란: 목초지나 오메가-3 전체 계란을 먹어라.
버터와 크림: 가능하면 전분이 많은 우유를 원료로 사용하는 것이 좋다.
치즈: 미처리(체다, 염소, 크림, 블루, 모차렐라
견과류 및 씨앗 : 아몬드, 호두, 아마씨, 호박씨, 치아씨 등.
건강한 기름: 대부분 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일.
아보카도: 통 아보카도 또는 갓 만든 아보카도 소스.
저탄수화물 채소 : 주로 녹색 채소, 토마토, 양파, 고추 등.
양념: 소금, 후추와 같은 다양한 건강 허브와 향신료를 사용할 수 있습니다.
주로 단일 성분으로 구성된 식단을 갖는 것이 가장 좋다.
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